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暖身操改善手脚冰凉
发布时间: 2023-02-01 | 来源: 中国体育报 | 作者: 刘昕彤

严寒天气,无论是在室内和室外,手脚冰凉让人苦恼不已,除了做足保暖工作,通过运动促进血液循环也是缓解手脚冰凉的好办法。日前,河北省体科所推荐了一套冬季暖身操,改善手脚冰凉问题。

踢臀跑

上体正直或稍前倾,两臂前后自然摆动。足前掌着地,离地时足前掌用力扒地,离地后小腿顺势向后踢与大腿折叠,膝关节放松,让足跟接近臀部。如此原地进行跑步运动,保持30秒至1分钟,具体时长以下肢和足部感受到温热为准。

弓步拉伸

身体直立,左脚向前迈一大步,屈左膝盖到90度,身体的重心在左脚上。双脚的脚尖朝前,右腿伸展,脚跟离开地面,双手掐腰保持对称,臀部下落到双腿肌群有牵拉感,保持15至30秒,换另一侧重复同样动作。

弓步转体拉伸

继续弓步,挺胸收腹,右腿前弓,左腿向侧伸直。右侧腿膝盖不要超过脚尖,左侧腿脚尖着地。保持右腿大腿与地面平行,小腿与地面垂直。下肢保持不动,左臂竖直向上伸展,而后向右侧拉伸,带动腰部向右侧弯曲,维持15至30秒。换边,重复上述动作。

侧角扭转式瑜伽

两脚分开与肩同宽,双臂两侧平举,掌心向下。左脚脚尖向外翻转90度并弯曲左膝,小腿与地面垂直,大腿与地面平行。扭转躯干,右臂越过左膝,右腋窝抵住左膝外侧,右手掌放在左脚外侧的地面上。这个动作能增加整条脊柱的灵活性和柔软性,使能量到达身体中心区域,温暖腰背和手臂。

直立抬腿

竖直站立,双臂自然下垂。用力锁住膝盖,在保证腿部伸直的情况下,抬腿上踢,用脚尖尽力靠近掌心,如此反复。

专家建议,想要改善手脚冰凉,需要持之以恒调节。除了通过运动改善和做好保暖,饮食上应多补充维生素,不要偏食、节食,避免吃生冷食物、冰品或喝冷饮。长期熬夜容易导致身体抵抗力下降,出现手脚冰凉的情况。因此,养成早睡早起的习惯,能缓解手脚发凉的问题。睡觉前还可以选择热水泡脚或洗热水澡。泡脚时,选择一个较深的盆加入40度左右的热水,让水漫过脚踝,效果更佳。(转自2月1日《中国体育报》06版)