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分阶段运动收获健康
发布时间: 2023-02-15 | 来源: 中国体育报 | 作者: 刘昕彤

疫情使人们对于健康有了更深层次的认识,更重视身体健康,急于加入运动大军,但是从“我想练”到“我在练”,需要科学的健身方法,持之以恒,才能促进健康。在北京工作的小李说:“‘阳康’过后,身体在慢慢好转,但是精力总是不集中,于是想做一些瑜伽和冥想,通过运动改善现在的状态,但是只做瑜伽感觉也达不到运动效果,到底应该如何锻炼才能健康又有效呢?”

陕西省体科所专业人士表示,每个年龄段的人都应该坚持运动。世卫组织调查发现,运动不足是造成全球过早死亡的主要风险因素之一。长期不运动会给健康带来风险,例如会使组织器官机能下降30%,可引起基础肌肉萎缩和呼吸循环功能低下、血液循环变慢,坏胆固醇易沉积在血管壁上形成粥样硬化斑块,还会造成代谢减慢、激素分泌失调、大肠蠕动速度下降,身体代谢废物排出速度不够快,在体内堆积。

长期缺乏运动,会导致肌肉萎缩、骨关节力量变弱,可能增加骨折、骨关节炎、血栓等的患病风险,还会导致大脑认知功能下降,并会大大增加患Ⅱ型糖尿病的风险。另外,人体免疫细胞的数量会随活动量的增加而增加,久坐不动的人体内免疫细胞减少,会大大增加患癌概率。

如何科学有效地动起来,专家提出,不同阶段有不同的运动计划。“刚开始锻炼,运动负荷要小,每次活动的持续时间可以相对较短,使身体逐渐适应运动负荷。运动应该感到愉悦,可以选择自己喜欢或与健身目的相符的活动方式,进行中等强度有氧运动、球类运动、中国传统运动方式、柔韧性练习。运动后要有舒适的疲劳感,疲劳感觉在运动后第二天基本消失。初期增加运动负荷的原则是先增加每天的运动时间,再增加每周运动的天数,最后增加运动强度。初期运动持续8周时间,频度可以从每周3天逐渐增加到每周5天。”

8周后,人体基本适应运动初期的负荷,身体机能和运动能力有所提高,可进入中期体育健身活动阶段。在这一阶段,继续增加强度和时间,中等强度有氧运动时间逐渐增加到每周150分钟或以上,使机体能够适应中等强度有氧运动,同时适当增加力量练习。每周可安排一次无氧运动。中期运动的时间约为8周。频度保持每周3至5天。专家建议,当身体机能达到较高水平后,可以建立长期稳定、适合自身特点的运动方案。内容可以包括每周进行200至300分钟的中等强度运动,或75至150分钟的大强度运动,以及各种方式的组合运动。每周进行2至3次力量练习,不少于5次的牵拉练习。频度可增加至每周5至7天,但大强度运动每周不超过3次。(转自2月15日《中国体育报》06版)