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居家锻炼保护膝关节
发布时间: 2023-04-26 | 来源: 中国体育报 | 作者: 刘昕彤

膝关节是运动损伤的“重灾区”,很多经常进行跑步、跳跃等动作的运动爱好者会有膝盖磨损等问题,还有很多老年人也有膝关节问题,进而不敢动、不想动,影响身体机能,损害健康。

北京大学第三医院骨科副主任医师赵旻暐近日指出,骨关节炎、关节疼痛的治疗应该采取阶梯治疗的方式,最基础的治疗并不是吃药,而是运动干预,之后才是药物治疗和手术。可以通过力所能及的合理运动,起到治疗效果,恢复健康。

赵旻暐表示,锻炼膝关节肌肉至关重要。可以在家进行坐位直抬腿锻炼。将腿伸直,与地面平行,每个动作维持5秒,然后放松。15至20个动作为一组,每天进行2组,上、下午各一组。进行坐位直抬腿锻炼时,不是简单的抬腿,股内侧肌要做一个“绷劲”的动作。

通过锻炼臀部肌肉保护膝关节。虽然两个部位距离不算近,但是在解剖学上,这两个是邻近的关节,如果把膝关节放在中间,近端的位置是髋部,远端是足踝。足踝没有太多的肌肉,但臀部肌肉很丰富,臀大肌的体量很大,是非常能“吃苦耐劳”的肌肉,训练好臀部的肌肉,对于下肢力量的维持和关节的运动都有帮助。另外臀中肌和臀小肌两个肌肉的主要功能是维持髋关节外展的运动,简单来说,如果这两块肌肉的力量很弱,走起路来很容易左右摇晃,膝关节也容易出现问题。在家中可以通过站立侧抬腿的方式锻炼臀部肌肉。站在桌子或椅子侧面,可以一手扶桌椅帮助保持平衡。将重心放在一只脚上,然后慢慢向侧面抬起另一条腿,约30至40度,保持5秒,缓慢将腿放下。每组练习20个,每天练习2组。在做这个动作时,保持身体直立状态,可以把手放到臀部侧面的位置,体会臀部肌肉发力的感觉。(转自4月26日《中国体育报》06版)