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小动作提升下肢力量
发布时间: 2023-04-04 | 来源: 中国体育报 | 作者: 刘昕彤

人在上了年纪之后,平衡能力就会慢慢衰退,很容易出现跌倒、摔跤等情况,还会引起髋、腕、腰等部位意外损伤。提高平衡能力,增强下肢力量可以避免此种情况发生。

近日,第十二届世界武术锦标赛男子太极拳冠军、北京大学体育教研部教师柴云龙向公众推荐了两个动作,供大家参考练习。

上步练平衡:

1、首先并步站立,调整自然呼吸,两手掐腰,虎口朝上,注意上肢躯干尽量放松;

2、下肢屈膝松髋,左脚提起稍微离开地面,向左侧迈一步,由足尖过渡到全脚,注意两脚尖朝前不要外八或内八;

3、松髋屈膝下蹲,重心左移,右脚足跟外展45度,然后重心右移,收左脚,注意左脚是悬空的;

4、左脚在左前方30至45度进行一个上步,注意上步时足跟先落地,过渡到全脚掌,蹬腿呈弓步,最后回重心,反方向再做一次。

注意:向前上步的时候,左右脚之间要有一定的角度,迈开的步子是两条平行线。

马步增膝力:

1、两脚并步站立,足跟、臀部、肩部、头部依次贴在墙上,两手放松垂在两腿侧方;

2、左脚开步与肩同宽;

3、左脚、右脚依次往前迈出一脚的距离,保持两脚与肩同宽,身体离开墙壁;

4、两手掌心贴在墙面,屈臀,屈臂,重心逐渐向后移动,使臀部、肩部、头部贴在墙上;

5、两臂下垂,保持平衡,屈膝松髋,下蹲,双脚勾紧,提肛收臀,将臀部夹紧;

6、两手叠加放置在腹前的关元穴,深呼深吸,保持30秒后两手归位,两脚掌下落,推墙,重心向前,缓慢站直;

注意:屈膝松髋下蹲的角度有严格要求,膝关节从侧面看,是与脚踝保持垂直的,在同一条线上,不要超出脚踝,否则会加重膝关节负担。每组30秒,每天做3组即可。如果年龄较大,膝盖又有损伤,动作的强度要降低、保持时间要缩短。(转自3月29日《中国体育报》06版)