疫情期间宅在家，难免让人无所事事，居家运动健身无疑是让人身心愉悦的选择，火爆全网的刘畊宏更是掀起了一阵健身热潮。时值5月，河南省迎来一年一度的全民健身月，在特殊的情况下，线上健身成为普及健身的“必选项”，如何选择科学、安全、高效的健身方式，则是一门大学问。

　　居家健身，科学的理念是第一位

　　近段时间，艺人刘畊宏成了现象级人物，他凭借自己的健身视频短时间内涨粉数千万，随着越来越多的“刘畊宏女孩”出现，全国各地因跳操受伤者不在少数，包括腰肌劳损、踝关节扭伤、椎间盘突出、半月板和韧带损伤等等，甚至不少年轻女性出现了卵巢黄体破裂出血。如何科学健身，成为很多人关注的问题。

　　曾作为队医保障三届奥运会，现任省运动医学与康复中心、郑州大学体育学院运动表现中心主任的崔新东告诉记者，对于刘畊宏的系列健身视频，他持积极的态度，“能够带动数以万计的人参与居家健身，对全民健身是有促进作用的。”崔新东说，以“本草纲目毽子操”为例，是一套有氧耗能为主的全身性运动，但其中有些动作看似简单，实则是比较专业的，虽然刘畊宏也在视频中不断强调正确的发力姿势和注意事项，但一般人依然很难做到位。“视频中有个别动作一旦变形，长此以往，容易对膝关节和髋关节造成损伤。”

　　崔新东说，专业运动员在进行体能训练时，力量、速度、耐力、柔韧性、协调性、灵敏性这6大要素紧密相关，缺一不可。对于普通人而言，找到自己适宜的运动方式、适宜的时间、适宜的负荷，是科学健身最重要的因素，从而可以最大程度避免运动风险的发生。

　　“其实健身运动不是必须要前往健身房，不是必须耗费非常多的时间才可以达到强身健体的目的，通过简短的时间，通过简单的动作、健身操和小器械，都可以达到健身的目的。”河南嵩山龙门足球俱乐部体能师廖展浩说，近段时间，俱乐部推出居家健身天天练小课堂，就是要把因地制宜、因时而异的方式带给健身人群。

　　适宜的健身时间，在哪个时段？

　　对于很多人来说，都会为“什么时间运动最好”而纠结。廖展浩告诉记者，如果是类似于牵拉伸展和瑜伽动作，他的建议在上午7点至9点这个区间进行，这样可以有效地唤醒身体、促进血液循环、舒展脊柱和四肢肌肉，让人以更好的身体状态去迎接新的一天。如果是具有一定强度的健身运动，则是下午4点到6点这个时间段最适宜，“我们身体的柔韧性、灵活性在这个时间段达到最佳状态，心脏跳动和血压的调节最平衡，嗅觉、触觉、视觉等也最敏感。”

　　北京冬奥会上拿下两金一银的谷爱凌总结自己的成功秘诀，第一条就是“每天睡够10小时”。国家体育总局体育科学研究所曾对高水平专业运动员做过相关的实验，当睡眠不充足的时候，也许运动员觉得自己没有疲劳，但是神经系统、代谢水平各方面都处在非常低的状态，这时候运动员运动损伤发生率非常高。

　　“我们的身体由骨骼、肌肉、新陈代谢、内分泌、神经等系统组成，这些系统要协调统一配合才能发挥人体最大的健康效益。普通的运动爱好者，按照正常的作息合理安排运动就可以。”崔新东表示，运动健身需要在保证充足休息的情况下进行，睡眠、饮食、压力都会对身体带来一定的影响，这个时候就需要人们降低常规的运动强度。另外，人在夜间的身体机能是不适合健身的，尤其是深夜健身，神经会处在兴奋状态导致失眠。同时，饭前和饭后也是要避免大运动量健身的时间段，否则容易造成食欲不振和消化不良，饭后运动应该在2小时后再进行。

　　适宜的健身方式，怎样去选择？

　　如今，打开短视频网站，大量的健身博主、各种健身方式不一而足，让人难以选择。崔新东认为，年轻人或是经常运动的人群，可以选择如跳操这些节奏感比较强的方式，但对于上年纪或长期久坐缺乏运动的人群，初期可以选择一些简单的健身动作，或者利用简单的健身器械。“运动都是循序渐进的，不能忽视运动规律和自身条件，别人能跳刘畊宏，不意味着你也能跳，需要对自身有一个科学的判断，逐渐提高自己的运动方式、方法。”

　　廖展浩说，针对儿童和青少年人群，他建议每周至少需要完成3-4次运动。“青少年的心肌纤维较细，收缩能力较弱，调节功能不完善，在进行健身时，不要做过于激烈的练习，而且青少年具备易兴奋、活泼好动、精力充沛但易疲劳等特点，在健身时需要适当控制运动强度，每个练习的持续时间不宜过长，可以在健身中多安排短暂的间歇次数。选择有互动、有乐趣、有游戏的形式进行健身，培养儿童青少年享受健身享受运动的习惯。”

　　针对老年人群，则建议每周完成2-3次运动，首先从低强度运动开始锻炼，逐步过渡到中低强度。在身体能够承受，并且不影响健康的前提下再逐步加强。“例如可以从慢走，过渡到快走和慢跑；从简易动作的广场舞开始，过渡到有中等强度的舞蹈动作等。刚开始锻炼时，每次持续锻炼20分钟左右，逐步延长到30-60分钟。如果体力较差，可以调整运动强度，有身体不适感应及时停止运动。”

　　成年人群可以根据个人情况每周完成2-4次健身运动，有持续健身习惯的推荐每周完成3-5次健身运动。可以根据个人运动经历选择适宜的运动方式，例如有1年以上健身经验的人群可以居家完成中高强度的运动，每次健身时间约45-60分钟。不过，“新手小白”还是建议先重点关注动作的完成质量，避免完成错误的健身动作出现运动损伤。

　　适宜的健身强度，如何去判断？

　　运动健身因人而异，健身人群如何找到适合自己的强度，需要从实践中寻找答案。“运动强度的把控，是非常精细的科学，对于普通健身人群，一个最简单的方法，就是运动之后身体的反应，如果肌肉或关节疼痛，说明运动强度过大，或者是你的某些动作出现错误，这种运动方式对于现阶段可能就是不适合的。”崔新东说。

　　在廖展浩看来，普通健身人群可以利用常见的心率监控手段来客观反映运动强度，“现在运动手环、手表、心率带和臂环带等很常见，另外我们也可以通过手摸脉搏10秒，推算出一分钟心率，判断我们合适的训练强度。”廖展浩说，大众人群可以选择简易的算法，220减去年龄，得到最大心率，小于60%最大心率为低强度运动，60%-80%为中等强度，大于80%为高强度运动，“建议新手健身人群一定要控制自己运动当中达到自己最大心率时的运动强度和时长，循序渐进提高运动强度，选择中低强度比较合适。”廖展浩说，通过自身呼吸、排汗的剧烈程度，都可以直观反映出运动的强度。

　　“运动员可以调动全身70%以上的肌肉，而普通人有50%的肌肉都在睡觉，不管什么方式的运动，运动之前的拉伸关节、激活肌肉，运动后的整理放松是极为重要的动作。”崔新东说，很多健身人群会忽视这些步骤，运动时关节的活动度打不开，肌肉僵硬，导致动作的幅度小和发不上力，从而造成受伤。“比如爬山之前，我们要先进行一些深蹲动作，去激活臀大肌，通过拉伸把全身调动起来。即使在运动中，如果感觉有部位疼痛要立刻停止，进行拉伸。”崔新东说，掌握好拉伸和整理的方法，是每个人安全健身的前提。