李雨是一名大体重人士，最近他下决心运动减肥，却不知从何入手。“我的体重在200斤上下，最近感觉身体越来越差，走几步路就喘，天气一热尤其明显。于是我下决心开始减肥，目前进行了大概两周左右，快走、爬楼、慢跑，但锻炼后发现膝盖和脚后跟很疼，就不敢再继续了。想把身体素质练上去，但不知道哪些运动才适合我？”类似的苦恼在大体重人群中普遍存在。日前，本报记者采访了国家体育总局运医所主任医师张剑梅，就大体重人群关心的问题答疑解惑。

张剑梅表示，大体重人群也就是日常所称的肥胖人群，有两个界定指标：一是身体的BMI指数，用我们的体重（公斤）除以身高（米）的平方。BMI指数在18.5至24为正常，24至28为偏胖，如果大于28属于肥胖。二是腰臀比，即腰围与臀围的比值，女性腰臀比的健康范围在0.85以下，男性在0.95以下。超过这个比值，就说明腹部有多余脂肪堆积。在心血管专业领域，如果男性腰围大于90厘米、女性腰围大于85厘米，也属于肥胖，是判断心血管危险因素的重要指标。

相对于标准体重的人群来说，大体重人群患心脑血管疾病、高血压、糖尿病和内分泌系统疾病的风险大为增加，在健身或者减重的过程中会遇到更多的问题与隐患，比如关节损伤、肌肉疼痛、皮肤松弛等，不过不要害怕，科学健康的健身方法可以帮助我们规避这些问题。

科学认识运动和减脂的关系

大体重人群首先应该树立正确的健康观念，科学认识运动和减脂的关系。“运动健身可能不会让你的体重很快减下来，但是循序渐进的运动一定会增强你的心肺功能，提高身体基础代谢率，这些都是身体健康的重要指标。”张剑梅说，“我们首先应该追求一个健康的身体，再追求减脂、塑形等附加效果。肥胖人群身体会有一些亚健康症状或身体异常指标，例如糖耐量异常、脂肪肝、高血压、高脂血症等，这些也是心脏病的危险因素，因此在运动之前，建议去医院进行一次全身体检，掌握身体情况，进行针对性科学运动。有运动门诊条件的可以让医生根据自身身体状况制定个性精准的运动处方，咨询医生的专业运动意见，避免因为运动不当而导致身体损伤。”

减肥需要循序渐进

“如果体重超过200斤，且有严重糖尿病、呼吸骤停等，建议医学手术减重。减肥是一个长期过程，尤其大体重人群，需要循序渐进进行运动，选择对膝盖伤害小的运动，如根据体重选择变速走、游泳、健美操等。选择跑步等项目要注意基础体重，避免对膝盖造成过大压力。”张剑梅说。

她提醒：“大体重人群运动首先要锻炼心肺功能，增强体能储备，从走路、散步等不引起身体疲劳的活动开始，慢慢进阶到中等强度的运动。每组运动保持在40分钟，分为热身拉伸运动（10分钟）、有效运动（20分钟）、整理运动（10分钟）。有效运动即中等强度运动，应达到最大运动心率的60%且不超过80%。另外，运动之前一定要做好热身活动。充足的准备可以使身体充分伸展开来，从而更好适应高强度的运动。运动后的拉伸，不仅能放松紧张的肌肉，减少乳酸堆积，还能增强肢体的灵活性，帮助我们用更流畅的姿势运动，减少运动损伤的几率。”

膝盖是许多大体重人群在运动时首先出问题的部位，究其原因，张剑梅解释：“超重会对所有关节造成过度的压力。在运动时，膝盖承受的是人体体重十几倍的压力，错误的运动方法更容易加剧这种压力，而且大多数情况下大体重人群往往下肢肌肉力量也较弱，无法更稳固地支撑、稳定、保护膝盖，承受重复跳跃和瞬间改变方向带来的压力，因此不建议大体重人群进行爬楼梯、跑步、跳绳等负重项目。运动前期可以尝试一些对膝盖压力小或非负重的运动方式，比如椭圆机、室内或公路自行车、游泳以及水中有氧运动等，避免对膝盖施加额外的压力。待有效减重和核心力量、肌肉力量都锻炼起来后，再进行进阶负重运动。”

饮食管理尤为重要

饮食管理在减重过程中尤为重要。除了科学适量的运动外，管住嘴、迈开腿，科学配比的饮食也是必不可少的一部分。

张剑梅介绍，一些网络上比较流行的生酮减肥法、高蛋白减肥等都有失偏颇。大体重人群不能完全节食，更不能没有碳水摄入，关键是改变饮食结构，保持健康进食习惯，减少油炸食品、外卖等不健康进食。碳水生重建议每天摄入量为女性150克，男性200克，早中晚比例为1:2:2。每日的蛋白质摄入量参考为每公斤体重1至2克，一天至少保证一个鸡蛋，鱼虾类、畜禽肉类、蛋奶类、大豆制品等都是优质蛋白质，可以每日摄入200克左右。同时建议增加膳食纤维摄入，大量食用不同颜色的蔬菜等，降低能量总摄入量。“减重过程中，应改变饮食习惯，放慢进餐速度，细嚼慢咽，少盐少油少糖，清淡饮食。坚持规律作息，保持心情轻松愉悦。”张剑梅说。