跑步、骑行、游泳、飞盘、广场舞……炎炎夏日也挡不住大家对运动的热爱。不过进入三伏天，尤其是在“大暑”时节，全国多地开启高温高湿“焖烧”模式，在这样天气下运动要特别警惕中暑等意外的发生，避开高温时段、合理防晒、适度健身，科学运动才能收获健康。

进入三伏天标志着一年中气温最高且潮湿闷热的日子来临了，今年的三伏长达40天。俗话说“冬练三九，夏练三伏”，但是三伏天温度高、湿度大、气压低、风速小的天气特点也给不少人健身带来风险和挑战。

科学认识“夏练三伏”

“夏练三伏”源于中医冬病夏治的说法。在中医理论中，三伏天是人体血脉运行充盈，气血比平时旺盛的时期，因此非常有利于吸收氧气养元固本，易于药物吸收。“三伏贴”“三伏天灸”等就是基于此原理祛风驱寒，达到养生作用。不少运动爱好者还特意追求“夏练三伏”的高效状态，那么“夏练三伏”有没有道理呢？

对此，体育总局科研所国民体质与科学健身研究中心副主任、研究员张彦峰科学解释了“夏练三伏”的原理，“‘夏练三伏’表达的一种节气状态下的锻炼方式”，夏季三伏天特点是气温高和闷热，在气温高的情况下，机体的基础代谢会增高。机体为了适应高代谢状态的能量需求，主要表现就是冠状脉会增粗，来提高心脏的功能，从而全身的血液供应也能增加。而通过三伏天运动，可以使其效果放大。例如供血量充足之后，其交感神经系统兴奋性会下降，副交感神经兴奋性提高，能够有效降低心率，减少心脏代谢。

其次由于三伏天气温高，大气压强变低，在呼吸过程中由于外界大气压强变低，其入肺的空气量就会下降，导致出现“闷”的现象。然而运动过程中，机体需要更多的氧气来满足机体运动时所需，所以在运动中不仅会出现呼吸加快的现象，还会出现呼吸加深。而呼吸的加深加快就会调动肺的功能，经过长时间调动肺的活性，久而久之呼吸系统的功能也会上升，使气体交换更加充分，血液中氧含量增高，就更好地保证了人体新陈代谢的需要。

最后，由于心肺功能在运动中能有效地提高，由此产生了一些连带效应，也有助身体健康。例如，在运动之后能够提高食欲、促进消化、改善代谢等。经过长时间的运动还能够提高骨、关节和肌肉等运动器官和神经系统的功能，减低疾病风险，保护身体健康。

运动选择合适时间

“不过‘夏练三伏’并不是表示要在中午的烈日下进行锻炼，”张彦峰特别提醒：“运动要选择合适的时间，在天气相对比较凉爽的时间段进行户外活动，避免中午及下午时段，也就是11时至16时这段时间，最好选择清晨或者太阳落山以后的时段进行运动，并遵循长期、系统、科学的运动原则，同时注意运动前、运动中补水，对于一般的运动爱好者来说，普通的矿泉水或白开水就足够，少量多次饮用，一般每次补充150毫升为宜。如果觉得出汗量相对比较大的话，可以补充一点淡盐水。另外，如果在运动当中出现中暑，感觉自身不适，要及时进行休息，出现运动损伤，要及时采取措施。”

专家表示，在运动项目的选择上，大家可选择游泳、羽毛球、瑜伽等在场馆内进行的运动会更加舒适。运动方式上应该选择有氧运动与抗阻运动相结合，不要忽视肌肉力量的练习。另外提醒大家注意，运动结束以后，一定要有一个放松的过程，做5至10分钟的低强度有氧锻炼和拉伸，提升健身效果，在运动前应做好热身活动，根据身体情况适当降低运动强度，有利于运动健康，避免运动伤害发生。

谨防运动性中暑

中暑指因为高温导致人体体温调节功能障碍，体内热量难以散发，引发神经系统受损，从而出现中暑的症状。当温度超过32摄氏度或湿度超过70%的时候，就要谨防中暑。中暑轻者会出现头晕、乏力、呕吐等症状，重者会产生痉挛、晕厥、衰竭、休克等，严重时危及生命，尤其是老年人、冠心病患者、体弱者及强体力活动者长时间在户外高温环境下最容易中暑，一次伤害对人体机能的不良影响可能会持续一周左右。而运动性中暑主要是肌肉运动时，产生的热量超过身体能散发的热量而造成体内的过热状态。表现为发热、潮红、干燥、伴有出汗，并出现意识不清、精神错乱，严重时出现癫痫、抽搐和昏迷。

专家提醒，夏季健身要注意衣着舒适，选择佩戴太阳帽以遮挡阳光，这样能避免阳光直射人体，同时还应穿着一些浅颜色、透气性良好、宽松的衣物，材质以吸汗速干面料为首选，在运动后，应及时换下被汗水浸湿的衣物。运动后千万不要立即洗澡，因为这时机体受到热水刺激后，会导致肌肉和皮肤的血管扩张，使流向肌肉和皮肤的血液进一步增加，从而导致其他器官供血不足。运动前后，应多补充蛋白质、维生素，少吃油腻食品，这样可以有效地保持人体机能平衡，有利身体健康。

中暑了怎么办？

中暑后可以采取4步急救措施：

1. 通风放松

将患者搬至通风阴凉处平躺，解开衣扣、腰带，双脚抬高。

2. 快速降温

及时进行降温，可分为物理降温和药物降温。

物理降温：用冷毛巾捂住患者额头，有条件情况下还可以用酒精、白酒、冰水或冷水擦拭全身，然后用扇子或者电风扇吹风，以加速散热。

药物降温：服用解暑片或藿香正气丸。

3. 避免脱水

等患者清醒后补充水分，若患者清醒，应为其补充含盐分或者小苏打的清凉饮料，避免脱水，但不要给予大量冷饮，也不宜大量补充水分，不然会引起腹痛、呕吐和恶心等不适症状。

4. 及时就医

若患者失去知觉，可按压人中穴和合谷穴，使其恢复意识；若出现高热、昏迷、抽搐、呼吸心跳骤停等意外，应立即就医。

另外，除了身体中暑外，也要提防“情绪中暑”，又叫夏季情感障碍综合征，即长时间暴露在高温、高湿环境中从事体力或脑力活动，导致人体体温调节功能紊乱，从而引发如认知功能下降、情绪不稳定、行为异常等症状。

长期睡眠不佳、工作压力大、高温天气下长时间作业、性格争强好胜以及本身就有心血管疾病、糖尿病疾病等人群是“情绪中暑”的高危人群，对此有如下建议：

调节心情，保持开朗乐观的心态；

清晨或傍晚天气凉爽时适当运动；

吃一些清淡开胃的食物，及时补充水和维生素；

保证充足的睡眠；

避免在炎热的时候外出，同时避免在封闭的空间中久待。