下蹲动作不仅在日常生活中经常用到，还可以调动全身很多关节参与运动。做好正确的下蹲动作，对于其他动作练习或者专业体能训练，都可以打下很好的基础，还可以预防运动中出现损伤，有效保护膝关节。北京体育职业学院竞技体育系主任、副教授朱丽敏日前推荐了一组下蹲动作供大家锻炼：

动作一：半蹲动作

1.两脚分开略宽于肩。

2.在下蹲过程中首先髋屈，然后紧接着膝屈。

3.双手可以放在胸前，也可以平行。

注意：下蹲过程中要保持身体稳定，不要晃动，腹部核心收紧，肩膀要放松，目视前方。

动作二：坐椅练习

1.髋关节先屈，紧接着膝关节屈，慢慢坐到椅子上。

2.起立时如果有难度，可以用支撑物保证安全，防止意外跌倒或损伤。

注意：中老年人的下肢关节会产生一些功能性的退变，坐椅练习相对比较简易，更适合帮助中老年人找到正确下蹲的感觉。

动作三：弓步蹲

1.两脚前后开立，保持上身直立。

2.前腿的膝关节不要超过脚尖，大腿蹲到与地面平行即可。

3.后腿的大腿部位保持与地面垂直。

注意：做这个动作的时候注意腹部收紧，可以双手叉腰，也可以打开保持平衡，保持重心稳定。

动作四：侧向弓步蹲

1.两脚开立宽于两肩，在下蹲时双手交叉放在前侧。

2.下蹲侧的膝关节不要超过脚尖，可以蹲到与地面平行的位置。

3.慢慢起立，换另一侧。

注意：做这个动作的时候注意腹部收紧，保持重心稳定。

前庭功能训练有助保持身体平衡

加强前庭功能的训练也有助于保持好身体平衡功能，北京电力医院眩晕科学研究院院长单希征推荐了一套走路操：

动作一：慧眼流星

1.一边走一边向上抛球，一手抛一手接。

2.眼睛盯住球，随着球动。

注意：最好把球抛到半米以上，也不能太高，尽量接球接准。

动作二：踏青探野

1.展开双臂，竖起两个大拇指。

2.一边走路一边向两侧看。

注意：做这个动作时要保持直线行走，不仅要看自己的手，而且要看手的远方。

动作三：云手飘逸

1.向前走路的同时，两只手依次打开，做拨开云雾的动作。

2.眼睛盯着自己的手，眼随手动。

动作四：雄鹰展翅

1.展开双臂，在身体两侧伸直。

2.一只脚抬起保持直立，然后向前踏步。

3.换另一只脚抬起向前踏步，两腿交替进行。

4.眼睛目视前方保持平衡。

注意：建议刚开始练习时可以走快一些，步伐太慢容易重心不稳。（转自10月12日《中国体育报》06版）