保护关节健康运动 - 济源产城融合示范区教育体育局

关节在运动中起着重要作用，可以缓冲力量、承受重力、支撑其他压力。保护好关节不仅可以帮助提升运动能力，对提高生活质量也有重要意义。

不良习惯加速关节老化

据中国中医科学院广安门医院骨科副主任医师于潼介绍，关节也是存在寿命的，随着年龄的增长，关节的使用频率增加，慢慢会发生关节软骨的磨损退变，出现软骨损伤、骨质增生（骨刺）等骨关节炎的症状，也就是我们常说的关节老化现象。

一些不良习惯会让膝盖老得快，例如久坐、久站、长时间行走等会造成肌肉韧带等膝关节周围软组织疲劳。肥胖也会增加关节压力，加速关节磨损。运动量或运动强度过大会造成肌肉劳损，稳定性下降，造成损伤。经常进行爬楼、爬山类运动反复屈伸膝关节，增加髌骨与股骨之间磨损。经常跪地、下蹲、屈膝、坐矮板凳会增加膝关节负荷。女性经常穿高跟鞋、拖鞋等会导致活动过程中姿势体态的改变，继发膝关节活动过程中负荷力线改变，造成膝关节磨损。

科学运动不能因噎废食

秋冬季节是骨关节炎的高发季节，如何保护好关节，让关节衰老得慢一些？日前，江苏省体育科学研究所专业人士表示，首先要避免关节使用过度，选择合适的锻炼方法，如游泳、骑车、慢走等运动，但要注意不能过量运动。相关调查结果显示，肥胖女性膝关节炎的发病率是正常体重女性的4倍，因此要控制体重，对于骨骼肌发达但是BMI过高的人群，建议在减肥过程中尽量避免跑步、跳绳等冲击下肢关节的运动。

有些人在运动过后会有膝关节疼痛的症状，于潼表示，膝关节疼痛多提示我们由于某种原因导致了膝关节内炎症的发生，此时应以休息为主，以帮助炎症的消除、症状的缓解。当膝关节出现疼痛时，应尽量减少下蹲、爬山、上下楼梯等行为，不要再做引起疼痛的动作。

但也不是说所有的运动都不可以进行。专家表示，关节的营养输送需要关节的适当压力来进行，因此适量的、适当的运动有利于关节保护，例如非负重情况下的肌肉力量锻炼、关节活动度的训练、游泳等。运动时一定要先热身充分保护关节，必要时佩戴护膝、护踝、护腕，防止在运动中关节受损。在进行力量训练时要遵循循序渐进的原则，不能急于求成，避免造成不必要的损伤。另外，有些损伤出现的原因主要是运动时姿势不当、关节周围肌肉力量不足、运动前没有做好充足的准备等。造成损伤的原因不同，也可以针对性地进行相应的力量训练，从而达到预防损伤的目的。

减少久坐保护关节

专家建议，不要长期久坐，也不要翘二郎腿，避免不良坐姿，坐位保持膝关节和髋关节在同一个平面上即可。起来时，先把脚往回收一收，最好椅子上有扶手，可以方便按着起身，这样会减少对膝关节的压力。同时，不要坐很矮的凳子，因为从矮凳子起身的时候，膝盖需要承受很大的压力，容易造成损伤。

有些中老年人会出现膝关节发凉、怕冷、怕风，即使在炎热的夏天也觉得骨头缝里嗖嗖冒凉风。一般来说随着年龄增加、膝关节软骨的磨损，关节退变增生后，会产生膝关节内炎症，使得关节腔内压力增高，关节内的毛细血管在高压力的作用下血液流动减慢，神经变得敏感，当遇到风或在寒冷潮湿的环境中就会加重膝关节不适的症状。因此，在日常生活中要注意保暖，还可以通过理疗热敷的方式缓解症状。

氨基葡萄糖是软骨内的重要组成成分，可以促进软骨细胞的生成。随着年龄的增长，体内的氨基葡萄糖含量越来越少，因此，适当补充氨基葡萄糖可以催生关节滑液、减少关节软骨磨损、预防膝关节的退变。适当补钙可以预防骨质疏松，减缓钙质流失，有助于保护膝关节。同时也可以多晒太阳，促进钙的吸收，在日常饮食中要吃一些含钙高的食物进行补钙，必要时吃一些钙片。