伏案工作或运动强度过高会造成肩膀疼痛，觉得肩膀活动受限。国家体育总局运动医学研究所运动创伤外科主治医师高奉日前向公众推荐了四个动作缓解“冻结肩”，改善和预防肩关节撞击综合征。

推荐动作1：内旋练习

找一面墙，对墙呈90度站立，然后抬起胳膊，抬平，尽量达到90度，肘与大臂也成90度，然后靠住墙，肩关节内旋，尽量往墙上贴。

注意：在可耐受的范围内，去进行内旋活动度的训练，可以根据自己的情况，降低角度，不要盲目追求动作的高度，这样才能做到适度练习，保护肩部不被拉伤的同时，更好地拉伸肩关节。

推荐动作2：外展练习

在家里找一根棍子或者是杆子，双手握住，用健康一侧手推着棍子，然后带着患病一侧的肩膀来进行外展练习。

注意：在练习时，也要在能够耐受的情况下，有拉伸感就可以，保持30秒至60秒的时间，在身体还能耐受的情况下，每天可以练习3组。

静态拉伸动作1：重物悬吊

首先双脚与肩同宽，有症状的患侧握住一个哑铃，哑铃重量的选择以能明显感觉到拉伸且不会引起疼痛的重量为宜；拿住哑铃的时候，小臂不要发力，手握住哑铃即可；肩关节放松，靠重力自然下垂；维持这个动作2分钟左右，可以进行5组的练习，组与组之间间隔1分钟。

注意：如果家里没有哑铃，可以用矿泉水、小桶食用油来代替。为了防止小臂发力，减弱对肩关节的下拉作用，也可以用毛巾或绑带将重物绑在手上，这样就可以让手臂完全放松，靠重物自然下垂的力量，去牵拉肩关节，从而达到增大肩峰和肱骨头之间间隙的作用。这个动作主要针对患侧肩进行练习，如果没有肩关节撞击综合征的情况，可以通过下面这个动作提前预防。

静态拉伸动作2：沉肩拉伸

双脚与肩同宽，双手十指交叉在体后；手往地的方向发力；不能耸肩，保持躯干直立，微收下颌。动作坚持1至2分钟，每天完成5组，每组间隔1分钟。

注意：感受肩膀下沉的同时，检查一下自己的动作，是否出现腹部前凸的情况，及时调整姿态，让骨盆、腰背始终保持在一条直线。（转自11月9日《中国体育报》06版）