拉伸是影响锻炼效果的重要因素之一。老年朋友在每天睡前和第二天起床前做一做简单拉伸，可以提高睡眠质量，给身体一个缓冲时间，每天锻炼前后进行拉伸则可以帮助中老年人更好地完成锻炼内容，同时提高运动适应和恢复能力。江苏省体育科学研究所助理研究员马森推荐了一套拉伸动作，适合中老年朋友练习。

胸部拉伸

坐在椅子上，双手向后抓住椅背，身体前倾，抬头挺胸，肩胛骨用力夹紧脊柱，感受胸、肩部肌肉的拉伸感。保持10至30秒，重复2至3次。

背部拉伸

坐在椅子上，双手十指交叉，手心朝外，向前推出，低头弓背到最大幅度。保持10至30秒，重复2至3次。

腰部拉伸

仰卧在垫子上，双臂在身体两侧打开，双腿并拢屈膝，两脚平放地面，保持躯干不动，两腿并拢转向一侧，并尽力贴近地面，感受腰部的拉伸，与此同时，头部转向另一侧，身体在拉伸最大位置停留10至30秒，再换另一侧进行，重复2至3次。

髋部拉伸

平躺在垫子上，双腿并拢屈膝，两脚平放地面，保持一条腿不动，缓慢地外展一侧膝盖，到最低点，保持10至30秒，换另一侧练习，重复2至3次。练习时注意保持躯干稳定，肩膀不要离开地面。

大腿前拉伸

侧躺垫上，以拉伸左腿为例，右手臂伸直，放在头部下方，支撑头部，左小腿屈曲，脚跟向左侧臀部靠近，左手抓住左侧脚踝，用力拉，使大小腿充分折叠，髋部伸展，感受大腿前侧的拉伸感。在拉伸最大位置保持15至30秒，再换另一侧进行，重复2至3次。

大腿后拉伸

坐在垫上，一条腿屈曲，躯干前倾，双臂伸直，主动向脚尖方向伸够，感受大腿后侧和腰背部的拉伸感，在拉伸最大位置保持15至30秒，然后拉伸另一侧，重复2至3次。

提醒中老年人拉伸安全第一，要避免过度用力或憋气，不要头过低或有猛抬头动作，动作要轻柔缓慢，呼吸自然顺畅，如感到身体不适，应立即停止，及时就医。（转自12月7日《中国体育报》06版）